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Não há dúvida de que os requisitos de cálcio necessários podem ser alcançados seguindo uma dieta que não inclua laticínios. Seguir uma dieta vegana rica em cálcio exige apenas o conhecimento dos requisitos necessários de cálcio, saber como funciona a absorção do cálcio, evitar o consumo de produtos que roubam o cálcio do corpo e planejar um cardápio balanceado.
Mas quanto cálcio realmente precisamos? A quantidade de cálcio recomendada como RNI (ingestão nutricional necessária) é a seguinte:
| Mulheres | 1000 mg / dia |
| Mais de 50 mulheres | 1200-1500 mg / dia |
| masculino | 1000 mg / dia |
Para atender a esses requisitos, diversos fatores devem ser levados em consideração, como os efeitos negativos da proteína e do sódio nos níveis de cálcio.
Nível de absorção de cálcio em alimentos de origem vegetal
| Vegetais com folhas verdes escuras (brócolis, couve de Bruxelas, Repolho chinês ou verde, couve, couve-rábano, etc.) | 50-70% |
| Leite | 32% |
| Amêndoas | 21% |
| Legumes | 17% |
| Espinafre cozido | 5% |
Diferentes estudos têm mostrado que o cálcio encontrado na couve, bok choy (repolho chinês), brócolis e outros vegetais de folhas verdes, bem como no tofu (feito com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) é absorvido pelo corpo da mesma maneira tanto do que o do leite ou até mais.
O papel das proteínas
Proteínas de origem animal (carne, frango, peru, peixe e ovos) causam uma perda de cálcio pela urina. É por isso que uma pessoa que segue uma dieta que não inclui proteína animal precisará de uma quantidade menor de cálcio. Por exemplo, no caso de um vegano que segue uma dieta pobre em proteínas e sódio, ele precisará apenas cerca de 500 mg por dia. No entanto, uma pessoa que consome muitas proteínas e sódio pode precisar de até 2.000 mg de cálcio por dia.
Sódio
Você sabia que 1.000 mg de sódio causam a perda de 20 a 40 mg de cálcio pelo trato urinário? À primeira vista essa quantidade pode parecer pequena, mas se você considerar que em média cada pessoa consome entre 3.000-4.000 mg de sódio por dia, percebe-se a gravidade do problema. Em média, precisamos apenas de cerca de 1800 mg de sódio por dia. Para compensar essa perda de cálcio, duas medidas podem ser tomadas: reduzir a ingestão de sódio em 50% ou aumentar a ingestão de cálcio em 900 mg. Nossa sugestão é reduzir a quantidade de sódio, visto que sua principal fonte são os alimentos industrializados que não trazem nenhum benefício.
Não se torne "anti-sal"
Por incrível que pareça, nem todo o sódio que comemos vem do saleiro da cozinha. Na verdade, apenas 15% do sódio que você consome vem do sal que você adiciona aos pratos e do fast food que ingere (batatas fritas e assim por diante). O verdadeiro inimigo neste caso são os alimentos processados, incluindo as chamadas refeições vegetarianas "saudáveis".
Aposte na qualidade e não na quantidade
Diferentes estudos têm demonstrado que o cálcio presente na couve, no bok choy, no brócolis e em outros vegetais de folhas verdes, assim como no tofu processado com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio, é absorvido da mesma forma ou até melhor do que o leite.
Vegetais ricos em oxalato, como espinafre, acelga e ruibarbo, diminuem a absorção de cálcio. No entanto, vegetais com essas características são a exceção e não a norma. Leguminosas comuns como feijão, grão de bico e feijão preto contêm oxalato e fitatos, que interferem na absorção de cálcio. Na verdade, a quantidade de cálcio assimilada dessas leguminosas é ½ daquela que é assimilada dos vegetais de folhas verdes. De qualquer forma, deve-se levar em consideração que embora as leguminosas possam ter baixo teor de cálcio, são uma ótima fonte de proteínas, zinco, ferro e fibras.
Caso queira atingir as quantidades recomendadas de cálcio, as recomendações abaixo devem ser seguidas.
Muito boas fontes de cálcio
Os alimentos listados abaixo são boas fontes de cálcio absorvível:
| 1/3 xícara de amêndoas | 50 mg |
| 1 colher de sopa de melaço escuro | 137 mg |
| Hijiki, 1/4 xícara seca | 162 mg |
| 1/2 xícara de homus | 81 mg |
| Quinoa 1 xícara | 50 mg |
| 2 colheres de sopa de tahine | 128 mg |
| Tofu sem cálcio (macio) 1/4 xícara | 67mg |
| 1/4 xícara de tofu de cálcio | 430 mg |
| Wakame, secar 1/4 xícara | 104 mg |
Alternativas ao leite
Como orientação geral, 4-6 porções por dia de qualquer um dos alimentos a seguir fornecerão quantidades adequadas de cálcio. No entanto, adolescentes, mulheres grávidas e lactantes devem consumir 6 a 7 porções para garantir que atinjam quantidades adequadas.
SEMENTES E NOZES:
- Tahini, 2 colheres de sopa
- Manteiga de amêndoa, 3 colheres de sopa
- 1/3 xícara de amêndoas
LEGUMES:
- Folhas verdes (couve, acelga, sui choy, bok choy, quiabo, brócolis) cozidas, 1 xícara
- Vegetais de folhas verdes (couve, sui choy, brócolis), crus 2 xícaras
- 1/4 xícara de alga seca
LEGUMES:
- Tofu com cálcio, 1/4 xícara
- Legumes (soja, feijão branco, feijão do norte, feijão preto, tartaruga), cozidos, 1 xícara (grão de bico e pints) 1-1 / 2 xícaras
OUTRAS COMIDAS:
- Molases, 1 colher de sopa
- Figos secos, 5
- Alimentos e bebidas fortificados com cálcio fornecem 150 mg. de cálcio por porção.
Suplementos e vitamina D
Os suplementos devem fazer apenas o que o nome sugere: complementar um menu já rico em cálcio. Se a ingestão de cálcio o preocupa, adicione carbonato de cálcio (250-500 mg) e vitamina D à sua dieta, que é produzida pelo corpo quando exposto ao sol e é necessária para uma boa absorção do cálcio. Observação: os filtros solares (fator de proteção 15+) bloquearão a produção de vitamina D, portanto, sugerimos tomar um multivitamínico que contenha entre 400-800 UI de vitamina D. Lembre-se, no entanto, que níveis muito elevados de vitamina D Eles são tóxicos, por isso deve ser tomado com cautela.
Por Bonnie Kumer, R.D. e Nicole Hambleton
Associação Vegetariana de Toronto (TVA)
IVU
