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Exercícios para quadríceps

Exercícios para quadríceps


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O músculoquadríceps femoralé solicitado em um grande número de movimentos. Ele está localizado na parte frontal da coxa e é frequentemente descrito como a massa muscular mais volumosa do corpo. Oquadrícepsé chamado assim por uma razão: é composto por sua vez por quatro cabeças, o reto femoral, o vasto medial, o vasto lateral e o vasto intermediário. Destes, o mais volumoso é o reto femoral.

Exercícios de quadríceps de perna

Existem muitos exercícios de peso corporal que permitem que vocêfortalecer o quadríceps. Para os amantes da academia e dos equipamentos, no entanto, para colocar pressão na resistência e na rigidez doquadríceps isquiotibiaisexistem ferramentaselípticocomo o mostrado na foto acima. Dentreexercícios de peso corporalagachamentos e estocadas são mais eficazes para você.

Nos exercícios mencionados, relatamos apenas aqueles que permitem treinar as quatro cabeças do quadríceps e os músculos adjacentes. Existem também equipamentos de ginástica que permitemexercíciosalvo isotônico:

  • leg press (ou a imprensa)
  • extensão da perna
  • abdutor de perna
  • adutor de perna

Essas máquinas isotônicas permitem movimentos direcionados que fazem um elemento muscular funcionar especificamente, isolando-o e não fazendo os complexos musculares adjacentes funcionarem.

Se, por outro lado, você não quer ir à academia, para desenvolver oquadrícepsvocê pode fazer exercícios multiarticulares em casa, tanto de corpo livre quanto com a ajuda de pesos e balanças.

Já indiquei agachamentos e estocadas que, quando se trata de desenvolverquadrícepssão asmelhores exercícios. Eles são eficazes, mas não são fáceis de fazer.

Como fazer os exercícios para fortalecer o quadríceps

Antes de mais nada, não tenha pressa: saiba que para ter resultados tangíveis são necessários pelo menos dois ou três meses. Durante este tempo, você pode agendar três sessões de exercícios para quadríceps por semana.

Tente ser paciente, realista e pró-ativo. Realista porque o tempo que você levará para atingir seus objetivos depende da sua preparação física inicial e do tempo investido no treinamento. Propósito porque, semana após semana, tudo ficará mais fácil.

Ninguém lhe diz isso, mas a parte mais difícil de um plano de treinamento (seja por fortalecer o quadrícepsseja para esculpir o abdômen) é o começo, principalmente se você ainda não tem uma rotina que proporcione exercício físico. O começo é a parte mais difícil porque além dos músculos do corpo, você tem que treinar para uma mentalidade diferente, uma mentalidade feita de esforço e pequenos objetivos. Uma mentalidade vencedora ao final de cada sessão você pode se sentir satisfeito consigo mesmo.

O agachamento é o exercício perfeito para treinar o quadríceps e todos os músculos da perna. Como agachar paratreinar o quadríceps?

  1. Fique na posição inicial.
    Coloque os calcanhares a uma largura ligeiramente maior que a dos ombros, com as pontas dos pés apontando para fora em cerca de 30 °.
    Sua pélvis precisará ser ligeiramente movida para trás.
  2. Comece lentamente a dobrar as pernas, abaixando-se para trás. Execute o movimento como se houvesse um assento baixo para alcançar com a parte inferior das costas.
  3. Abaixe-se com as pernas até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  4. No decorrer o exercício para quadríceps mantenha os braços junto ao corpo ou cruze-os com as mãos na cintura.
  5. Durante o exercício, não tire os calcanhares do chão e tente manter as costas o mais direitas possível.

Se não for bem feito, issoexercício para quadrícepspode causar dores nas costas, especialmente na região lombar. Para isso, procure focar na postura mesmo durante o exercício e apenas quando conseguir realizar um movimento adequado, adicione uma carga. O squot, para ser ainda mais eficaz, pode ser executado com uma barra ou pequenos halteres.

Durante o exercício, preste atenção para não:

  • Contraia os músculos cervicais
  • Empurre o queixo em direção ao peito

Agachamentos não são os únicosexercícioscorpo livre para exibir um beloquadrícepsna praia! Você também pode fazer investidas, sempre em casa. Veja como as investidas são feitas:

  1. A posição inicial é a posição em pé. Coloque os pés na altura dos ombros. Inspirar.
  2. Dê um passo à frente com a perna direita. Dobre a perna esquerda empurrando até o limite, ou seja, o joelho terá quequasetoque no chão.
  3. Ao fazer o movimento conforme descrito, você se verá com os dois joelhos flexionados a 90 ° e os ângulos fixados.
  4. Durante o exercício, não arqueie as costas, toda vez que você se abaixar, é a perna que fica para trás que inicia o movimento!
  5. A panturrilha da perna que deu o passo deve permanecer quase perpendicular ao chão, o que significa que o joelho nunca deve avançar mais do que a ponta do pé.

Quantos exercícios para quadríceps fazer?
Acompanhamento com repetições de 10 por perna para estocadas. Em ambos os casos, faça três séries de 10 com um pequeno intervalo entre uma série e a seguinte. Quando estiver pronto, faça três séries de 15 e reduza os tempos de pausa entre uma série e a seguinte.

Pode interessar a você: como começar a correr



Vídeo: QUAL É O MELHOR EXERCÍCIO DE QUADRÍCEPS? JONATO E PAULO MUZY EXPLICAM (Julho 2022).


Comentários:

  1. Banos

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